Cardio là một khái niệm rất quen thuộc đối với những người tập thể hình hay đang thực hiện các chế độ luyện tập giảm mỡ bụng. Tuy nhiên đối với những người mới làm quen thì chắc chắn chưa hiểu rõ thế nào là Cardio. Bài viết dưới đây của us-ipy.org sẽ giải đáp thắc mắc cho câu hỏi Cardio là gì và chỉ ra những lợi ích mà những bài tập này mang lại đối với sức khỏe.
I. Tập Cardio là gì?
Cardio (Cardiovascular Training) là những bài tập làm tăng cao nhịp tim. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp với hệ thống rất nhiều bài tập khác nhau. Những bài tập Cardio sẽ giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu, ngoài ra còn đốt cháy calo nhanh, giảm mỡ bụng và giảm cân nặng.
Bạn có thể tập các bài tập Cardio ngoài trời như bơi lội, chạy bộ, các môn thể thao có cường độ nhanh như bóng đá, bóng rổ,.. Bên cạnh đó còn có một số bài tập Cardio kết hợp với máy tập trong phòng như máy đi cầu thang, máy chạy bộ, máy chạy toàn thân,..
II. Cardio có mấy phương pháp?
Thực chất Cardio chỉ là hình thức tập luyện chứ không phải là một bài tập cụ thể. Trong Cardio có vô vàn bài tập và động tác có thể sử dụng, nhưng các bài tập Cardio chủ yếu được chia thành 2 loại chính là bài tập Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao. Vậy các bài tập cardio là gì?
1. Cardio cường độ thấp (LISS)
Bài tập cardio cường độ thấp hay còn được gọi là LISS (Low Intensity Steady State). Nếu bạn tập LISS trong một thời gian ngắn sau các bài tập nặng thì sẽ giúp phục hồi các cơ bắp, giảm Acid Lactic tích tụ trong cơ và khi tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi luyện tập vì thế để đốt cháy calo bạn nên kéo dài thời gian tập từ 30 – 60 phút mỗi buổi tập.
2. Cardio cường độ cao (HIIT)
Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (High Intensity Interval Training) tức đây là những bài tập có cường độ cao ngắt quãng. Công dụng của các bài tập HIIT là đốt cháy calo rất tốt và có thể mang lại hiệu quả sau 24h dừng tập luyện. Xen kẽ các bài tập HIIT thường là những bài tập LISS. Theo nghiên cứu cho thấy chỉ trong 1 giờ luyện tập HIIT bạn có thể đốt cháy 1000kl calo, cao gấp 9 lần so với bài tập luyện cường độ thấp.
Khi bạn tập những bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ dùng năng lượng từ Glucose và Glycogen dự trữ trong gan và cơ. Những chất này sẽ được chuyển hóa từ tinh bột.
III. Những tác dụng của Cardio
Trong thực tế, những bài tập Cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập về sức khỏe lẫn tinh thần. Theo các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, ciệc tập Cardio chuẩn và đúng cách sẽ mang lại những lợi ích như:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tim cũng được coi là cơ bắp vì thế có cũng cần được luyện tập như các nhóm cơ khác. Nếu như không được luyện tập thường xuyên và đúng cách thì tim của bạn sẽ có nguy cơ yếu dần. Dấu hiệu để nhận biết nếu bạn luôn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi leo cầu thang,… Tập Cardio đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng sức khỏe và làm giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch
- Đốt cháy mỡ thừa và calo: Như đã chia sẻ khi giải thích cardio là gì, trong các bài tập của các huấn luyện viên trên thế giới không thể thiếu được bài tập Cardio. Những bài tập Cardio được coi là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calo và lượng mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay.
- Điều hòa hormone và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể: Thực tế chứng minh rằng, những bài tập Cardio có tác dụng điều hòa hormone và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể
- Tăng cường hệ miễn dịch và giảm huyết áp: Theo như một số nghiên cứu khoa học thì việc luyện tập thể dục chính là chìa khóa giúp ngăn ngừa bệnh huyết áp. Từ đó giúp chúng ra phòng ngừa các bệnh nguy hiểm như đột quỵ, đau tim, mất trí nhớ,…
- Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn có lợi cho hệ thống miễn dịch. Việc luyện tập thể dục giúp cho các tế bào máy và các Cytokine khỏe mạnh hơn. Cả hai thành phần này chính là chìa khóa để xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh trong cơ thể chúng ta.
- Giúp giải tỏa căng thẳng và nâng cao sức khỏe tinh thần: Bên cạnh những tác dụng về thể chất, Cardio còn là là bài tập giúp giải tỏa những áp lực trong công việc.
IV. Tập Cardio như nào để đạt hiệu quả?
Để tập Cardio hiệu quả bạn cần thực hiện những nguyên tắc cơ bản sau đây:
- Thời gian tập Cardio trong một tuần chỉ chiếm 30% số thời gian bạn luyện tập thể dục.
- Khi tập Cardio cường độ cao bạn nên tập khoảng 20 phút và Cardio cường độ thấp bạn nên tập từ 35-40 phút trong một buổi tập. Và bạn nên chú ý, nếu những ngày bạn đã tập HIIT thì không cần phải tập thêm những bài tập khác.
- Bạn nên có một chế độ ăn hợp lý nếu muốn đốt cháy mỡ thừa và calo. Bởi vì ăn uống cũng là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng trực tiếp đến 60% kết quả luyện tập.
- Cần ăn nhẹ trước 30 -60 phút khi tập những bài tập Cardio và cũng không nên ăn quá nhiều trước khi luyện tập.
- Không nên uống quá nhiều nước khi luyện tập, bạn chỉ nên uống nước khi cảm thấy quá khát hoặc sau một khoảng thời gian dài luyện tập.
- Không nên làm nóng cơ thể trước khi tập những bài tập Cardio mà thay vào đó bạn nên khởi động bằng những động tác cơ bản như chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi,…
- Sai lầm lớn nhất của những người mới tập Cardio là lạm dụng những bài tập HIIT. Chính vì thế, bạn không nên làm dụng bài tập này, vì những bài tập HIIT làm giảm mạnh và rất mất sức. Nếu bạn không kiểm soát được sẽ khiến có cơ thể nhanh chóng mất sức và có thể gây ra những chấn thương không đáng có.
Trên đây là một số thông tin giải đáp thắc mắc Cardio là gì? Hy vọng với những kiến thức mà chúng tôi chia sẻ bên trên sẽ giúp các bạn có thể hiểu rõ hơn về phương pháp tập Cardio, qua đó áp dụng thành công để có được thân hình cân đối.